大学生の一人暮らしで自炊が続かない週は、毎食きちんと作ろうとせず、学食や冷凍食品、惣菜を組み合わせて乗り切れば十分です。
自炊を「続けるか、やめるか」の二択にしないことが、忙しい週を回すコツ。
この記事では、大学4年生の1年間を一人暮らしで過ごし、社会人になった今も自炊を続けている筆者が、忙しい週の食事の組み立て方を3つに分けて紹介します。
自炊しない日を先に決める、手間の少ない食材を選ぶ、買い物と片付けの負担を減らす、の順に見ていきましょう。
記事にしていない話は、ポッドキャストで話しています。
「成績UPラジオ」では、不登校から大学を首席で卒業するまでに実際にやったことを3〜4日に1本、通学中に聴き切れるサイズで話しています。
記事より本音寄りなので、正直こっちのほうが役に立つ回もあります。
1｜忙しい週の食事を先にざっくり決める
忙しい週を乗り切る1つ目のコツは、その週の食事を先にざっくり決めておくことです。
自炊しない日も、最初から予定に入れておきます。
帰宅が遅い日・課題が多い日は「自炊しない日」にする
大学は高校と違って、最後の授業が5限まであることもあります。
1コマ90分だと、5限が終わるのは18時過ぎ（私の大学では18時半ごろ）。
そこから帰って料理をして、ご飯を食べて、次の日に備えるのは正直手間です。
一方で、時間割は毎週決まっているので、帰宅が遅い日や課題が出やすい日の傾向はつかめます。
そういう日は、あらかじめ「自炊しない日」と決めておくのがおすすめ。
お昼も毎日お弁当にこだわらず、学食を使う日を決めておけば十分です。
自炊する日はメニューの方向性だけ決める
早めに帰れる日は、曜日ごとにメニューの方向性をざっくり決めておくと楽になります。
たとえば次のような決め方です。
一人暮らしなので、唐揚げのような手の込んだ料理まで作らなくて大丈夫。
私も「何曜日はパスタ、何曜日は米」というサイクルで回していました。
料理人ではないので、レパートリーは数十種類もいりません。
数種類を回していけば十分で、レパートリーは社会人になってからでも少しずつ増えていきます。
土日のようにバイトが休みで時間がある日は、多めに買って多めに作り、作り置きしておくやりくりもありです。
2｜手間の少ない食事を組み合わせる
2つ目は、手間の少ない食材や冷凍食品、惣菜を組み合わせることです。
主食を自分で用意して、足りない部分を買ったもので補えば、食事は十分回ります。
私自身は食事へのこだわりが強いほうではなく、栄養さえ取れればいいというタイプ。
肉や魚より野菜が好きで、野菜があれば生きていけるくらいです。
使いやすい食材をそろえておく
一人暮らしで使いやすかった食材は次のとおりです。
| 食材 | 使い方・買い方 |
|---|---|
| 卵 | 卵かけご飯や卵納豆にすれば、すぐ一品になる |
| 豆腐・もやし | インスタントの味噌汁やスープに入れられる |
| 冷凍野菜 | 冷凍ブロッコリーや1kg入りの枝豆など。スーパーで手に入る |
| 冷凍餃子 | 1kg・100個入りが2,000〜3,000円ほど。ネットで買っていた |
| パスタ | 5kgで2,000円前後。ネットだと安い |
当時住んでいた家の近くのスーパーは業務スーパーに近い品ぞろえで、冷凍野菜をよく買っていました。
かさばる食品はネットでまとめ買いするのが私のやり方で、楽天ユーザーなので楽天市場を使っていました（Amazonにもあるかもしれません）。
お米はネットで買うのがいちばん楽
お米はスーパーではなく、楽天やAmazonなどのネットで買うのがおすすめです。
当時は自転車で移動していて車もなかったので、10kgのお米を持って帰るのは大変でした。
私が大学4年生だったころは、10kgで3,000円前後。
去年は10kgで7,000円～8,000円ぐらいまで上がっていましたが、収録時点（2026年10月）ではネットで3,500円前後と、4,000円以下で買えるはずです。
副菜は惣菜に頼ってもいい
冷凍食品でも難しいなら、スーパーの惣菜を買うのもありです。
主食は自分で用意して、副菜のようにレパートリーを増やしにくいものは惣菜でしのぐ、という組み合わせで考えます。
3〜4品をすべて作ると、ものによっては30分ほどかかります。
一人暮らしの忙しい日に、そこまでの時間はなかなか取れません。
すべてを自炊でまかなう必要はないと思います。
ただ、主食だけで済ませる日が続かないように、冷凍野菜や惣菜でおかずを足すことは意識しておきたいところ。
3｜買い物と片付けの負担を減らす
3つ目は、買い物と片付けの負担をできるだけ減らすことです。
自炊のどこが面倒かは人によって違うので、まず自分が何を負担に感じているかを知るところから始めます。
面倒な工程はお金で減らしてもいい
自炊が面倒になる理由は、たとえば次のようなものです。
調理が苦手という人は多いかもしれませんが、逆に調理は楽しくて好きという人もいます。
片付けが面倒なら、食器の代わりに紙皿を使う手もあります。
食べたらそのまま燃えるゴミに出せるので、食器洗いがいりません。
紙皿は生活用品の売り場で、何枚も入ったものが数百円ほどで売られています。
ちょっとした出費にはなりますが、大学生の時間は課題にもバイトにも睡眠にも使いたいもの。
お金を少し払ってでも自分の負担を減らせるなら、紙皿でもいいと私は考えています。
買い物は2〜3日分を、リストにあるものだけ
1週間分をまとめ買いするのは、自炊の習慣がついていないうちは難しいと思います。
食材を放置して腐らせたり、使い切れずに無駄にしたりしやすいからです。
そこで、冷蔵庫の中を見てから、2〜3日分の必要な量だけ買うのがおすすめ。
自炊が習慣になってきたら、3〜4日分の買いだめに広げても大丈夫です。
私の場合、スーパーが家のほぼ目の前で、歩いて2〜3分、走れば30秒くらいの距離でした。
立地を考えて選んだわけではありませんが、2〜3日に1回のペースで通っていました。
買い物の前には、メモ帳などでチェックリストを作り、そこにあるものしか買わないようにしていました。
店で魅力的な食材を見つけても、リストにないものは買いません。
いいなと思って買いすぎた食材が、冷蔵庫や冷凍庫に置きっぱなしになったこともあったからです。
食材を無駄にすると食品ロスにもなり、大学生の出費としても痛いもの。
作り置きは休みの日に少しだけ
平日は学校から帰ってくると疲れているので、作り置きは疲れていない休みの日にしておくと楽です。
1週間分をタッパーに詰める必要はなく、作れる量の2〜3品をタッパーに入れたりラップで包んだりして、冷蔵庫や冷凍庫に入れておけば十分。
作り置きをするときは、保存方法と食べきる期限も確かめておきましょう。
洗い物が少ない調理を取り入れるのも、片付けの負担を減らす方法のひとつです。
自炊は慣れれば簡単になる
自炊は、慣れてしまえば正直簡単です。
私は食にこだわりがないので、数種類のレパートリーをルーティンで回しているだけ。
もちろん、慣れるまでには時間がかかります。
それでも、大学生のうちに一人暮らしでご飯を作る経験をしておくと、将来家庭を持ったときに料理ができることが強みになると思います。
自炊をして親のありがたみがわかった
一人暮らしで自炊をして、親のありがたみがよくわかりました。
私は大学3年生まで実家暮らしで、高校のときはお弁当も作ってもらっていました。
兄弟もいて、母親は自分の仕事もある中で、平日5日間よくあれだけの量のご飯を作ってくれたなと感動したのを覚えています。
買い物をして、調理をして、ようやくご飯にたどり着く。
これだけの労力と時間をかけてご飯ができているのだと、しみじみ感じた時期がありました。
自炊は、そうしたありがたみに気づくきっかけにもなります。
自炊とコンビニ、どちらが上ということはない
コンビニのご飯は割高で、惣菜も味の濃さが好みに合わなかったり、日持ちさせるための添加物が入っていたりすることがあります。
加工されていない食材を買って自分で料理するのが、健康面でもお金の面でもいちばんコスパがいいと私は考えています。
とはいえ、時間・お金・労力のどれを優先するかは人それぞれ。
自炊しているから偉い、コンビニのご飯だからだめ、という優劣はないと思います。
まとめ｜自炊は続けるかやめるかの二択にしない
大学生の一人暮らしで自炊が続かない週は、毎食きちんと作ろうとせず、組み合わせで乗り切るのがコツです。
この記事で紹介したポイントは次の3つ。
自炊を続けるかやめるかの二択にせず、忙しい週でも食事を抜かずに済む自分なりの組み合わせを用意しておきましょう。
自炊は一度身につけば、大学を卒業したあとも役に立つスキルになります。
自炊だけでなく、一人暮らしでつまずきやすいことをまとめて確認したい人は、関連ポッドキャスト「大学生の一人暮らしで「最初に知りたかった」失敗5選」もあわせて聞いてみてください。
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