こんな悩みや疑問を持っていませんか？
大学生活で気づいたら体重が増えてしまった…
お金をかけずに効率よく痩せる方法はないかな？
無理なく続けられるダイエット方法が知りたい！
記事で解説すること
- 忙しい大学生でもできる食事改善の5つのコツ
- お金をかけずに運動量を増やす6つのアイデア
- ダイエット成功の鍵となる生活習慣と継続の秘訣
記事を読むことで分かることや具体的な行動プラン
大学生活、一人暮らしや不規則な生活リズムで「なんだか太ってきた…」と感じていませんか？
新しい環境での人間関係や夏の服装、サークルの合宿など見た目を気にする場面も多くなる大学生。
- 「何をしたら一番痩せるの？」
- 「お金をかけずにダイエットできる？」
といった疑問を抱えている方も多いでしょう。
本記事では忙しい大学生でも無理なく続けられる、効果的なダイエット方法を食事・運動・生活習慣の3つの側面から徹底解説します。
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【食事編】大学生におすすめするダイエット方法5選
食事はダイエットの基本中の基本。
大学生の多くが抱える「自炊の時間がない」「外食やコンビニ弁当ばかり」といった悩みを解決しながら、無理なく痩せる方法を紹介します。
コンビニ飯、外食を控えて自炊をする
自炊はダイエットにおいて、最も効果的な方法の一つです。
外食やコンビニ弁当は油や添加物が多くカロリーが高めに設定されているため、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしてしまいがち。
自炊なら使用する油の量や調味料をコントロールでき、野菜の量も自由に調整できます。
「料理が苦手で…」という方は、まずは簡単なメニューから始めてみましょう。
食事の際、野菜をプラスしたり、カット野菜とお肉を炒めるだけでも十分です。
週末にまとめて作り置きをしておけば、忙しい平日も手軽に健康的な食事が摂れますよ。
意識して野菜をとる
野菜不足は大学生の大きな悩みの一つでしょう。
野菜には食物繊維が豊富に含まれており満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
またビタミンやミネラルも豊富なので、代謝アップにも欠かせません。
どうしても自炊が難しい場合は、コンビニのカット野菜やサラダを活用しましょう。
冷凍野菜も栄養価が高く、長期保存できるのでおすすめ。
外食時は野菜が多めのメニューを選んだりサラダを追加注文するなど、意識的に野菜を摂る習慣をつけることが大切です。
1日1食をダイエットドリンクやプロテインに置き換える
置き換えダイエットは、忙しい大学生にピッタリの方法です。
朝食や昼食の一食を低カロリーなダイエットドリンクやプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に削減できます。
プロテインは筋肉量の維持にも役立つため、リバウンドしにくい体づくりにも効果的。
特に朝食の置き換えは継続しやすく、忙しい朝の時間短縮にもなります。
最近では美味しいフレーバーのプロテインも多く販売されているので、飽きずに続けられるでしょう。
ただし栄養バランスを考えて、他の食事では野菜やタンパク質をしっかり摂ることを心がけてください。
飲み会はほどほどにする
大学生活の楽しみの一つである飲み会ですが、アルコールは意外と高カロリー。
ビール1杯で約200kcal、カクテル類はさらに高カロリーなものが多く、つまみも油っこいものが中心になりがちです。
完全に断つ必要はありませんが、頻度を週1回程度に控えることをおすすめします。
飲み会に参加する際は乾杯の一杯目だけアルコールを飲み、その後はウーロン茶や水に切り替える方法も効果的。
また唐揚げやポテトフライなどの揚げ物ではなく枝豆や焼き鳥、サラダなどヘルシーなつまみを中心に選びましょう。
ダイエットサプリに頼るのも1つの選択肢
- 「食事制限が続かない」
- 「運動する時間がない」
という方は、ダイエットサプリを取り入れるのも一つの方法です。
脂肪燃焼をサポートするものや、糖質の吸収を抑えるものなど様々なタイプがあります。
ただしサプリメントはあくまでもサポート役であり、基本的な食事管理や運動習慣があってこそ効果を発揮するもの。
「飲むだけで痩せる」という魔法のような効果は期待せず、生活習慣の改善と併用することが大切です。
購入前には成分や口コミをしっかりチェックし、自分の体質や目標に合ったものを選びましょう。
【運動編】大学生におすすめするダイエット方法6選
忙しい大学生でも無理なく続けられる、運動方法を紹介します。
特別な器具や施設を使わなくても、日常生活の中で工夫次第で運動量を増やすことができますよ。
一駅分歩く、階段を使うなど「ながら運動」を意識する
ながら運動は、特別な時間を作らなくても日常生活の中で運動量を増やせます。
通学時に一駅手前で降りて歩いたりエレベーターではなく階段を使うだけでも、意外とカロリーを消費できます。
10分間のウォーキングで約30kcal、階段の上り下りなら5分で約20kcalを消費します。
授業の合間に遠回りして移動したり図書館まで歩いて行くなど、ちょっとした工夫で運動量は格段にアップ。
スマホの歩数計アプリを活用して、1日8,000歩を目標にしてみましょう。
歩数が目に見えることで、モチベーションの維持にもつながります。
ダイエット機器で楽して痩せる
「運動が苦手」「続かない」という方には、ダイエット機器の活用もおすすめです。
EMSベルトやバランスボール、ステッパーなど自宅で手軽に使える機器が多数販売されています。
テレビを見ながら音楽を聴きながらでも使えるので、運動のハードルがグッと下がります。
特にバランスボールは椅子代わりに使うだけでも体幹が鍛えられ、姿勢改善にも効果的。
価格も比較的手頃なものが多いので、アルバイト代で購入しやすいのも嬉しいポイントです。
ただし機器に頼りすぎず、基本的な生活習慣の改善も併せて行うことが重要です。
大学の体育館やトレーニングを賢く活用する
多くの大学には体育館やトレーニングルームが併設されており、学生は無料または格安で利用できます。
民間のジムに通うよりもコストを抑えながら、本格的な運動ができるのが魅力。
バスケットボールやバドミントン、卓球などのスポーツを楽しみながら運動するのも良いでしょう。
友達と一緒に利用すれば、モチベーションも維持しやすくなります。
利用時間や予約方法は大学によって異なるので、学生課や体育館の受付で詳細を確認してみましょう。
スポーツ系サークルに入部して楽しくダイエットする
スポーツ系サークルへの入部は、運動習慣をつけながら友達も作れる一石二鳥の方法です。
テニス、バレーボール、フットサル、ダンスなど様々なサークルがあると思うので、自分の興味に合わせて選びましょう。
定期的な練習があることで強制的に運動する機会が作れ、継続しやすいのがメリット。
チームメイトとの交流も楽しく、ダイエットのストレスも軽減されます。
「運動が苦手だから…」と躊躇する必要はありません。
初心者歓迎のサークルも多く、レベルに合わせて練習メニューを組んでくれるところがほとんどですよ。
可能ならば通学を自転車や徒歩に変える
通学方法を見直すだけで、毎日の運動量を大幅に増やすことができます。
電車やバスでの通学を自転車や徒歩に変えれば、往復で数十分～数時間の運動時間を確保できます。
天候や距離によっては難しい場合もありますが、可能な日だけでも実践してみる価値はあります。
朝の新鮮な空気を吸いながらの通学は気持ちもリフレッシュでき、一日を元気にスタートできるでしょう。
交通費の節約にもなるので、お財布にも優しい方法です。
お金の余裕があればジムに通う
アルバイトで稼いだお金に余裕があれば、本格的にジムに通うのも効果的な選択肢です。
最近では学生割引を設けているジムも多く、月額3,000円程度で利用できるところもあります。
ジムには様々なマシンが揃っており、効率的に体を鍛えることができます。
また周りにダイエットに励む人がいることで、モチベーションアップにもつながります。
まずは体験コースや見学を利用して、自分に合ったジムを見つけてみましょう。
通いやすい立地にあることも継続の重要なポイントです。
▼ 大学生におすすめの格安ジム3選 ▼
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【生活習慣編】大学生におすすめするダイエット方法3選
食事と運動に加えて、生活習慣の改善もダイエット成功の重要な要素です。
基本的な生活リズムを整えることで、代謝アップや食欲コントロールにつながります。
水分は1日2リットルを目安にとる
十分な水分摂取はダイエットにおいて見落とされがちですが、実は非常に重要な要素。
水分不足は代謝を低下させ、老廃物の排出も滞らせてしまいます。
1日2リットルの水分摂取を目標に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
食事前にコップ一杯の水を飲むことで満腹感も得やすくなり、食べ過ぎの防止にもつながります。
ただし、カロリーの高いジュースや砂糖入りのコーヒーは控えめに。
水やお茶、無糖の炭酸水などがおすすめです。
持ち歩き用の水筒を用意すれば、節約にもなるでしょう。
睡眠時間は毎日しっかりと確保する
睡眠不足はダイエットの大敵です。
睡眠時間が不足すると食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、逆に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加します。
その結果、普段よりも食べ過ぎてしまう傾向があります。
理想的な睡眠時間は7〜8時間。
レポートや試験勉強で夜更かしをしがちな大学生ですが計画的に勉強時間を確保し、規則正しい睡眠リズムを心がけましょう。
質の良い睡眠のためには就寝前のスマホ使用を控えたり、部屋を暗くするなどの工夫も効果的です。
ダイエットに対するストレスは溜めず、趣味や娯楽などで上手に発散する
ダイエット中のストレスは継続の妨げになるだけでなく、暴飲暴食の原因にもなります。
「食べちゃダメ」「運動しなきゃ」と自分を追い込みすぎると、かえって逆効果。
趣味や娯楽、友人との時間を大切にしてストレスを上手に発散することが重要です。
映画鑑賞、読書、音楽鑑賞、ゲームなど、食べ物以外でリフレッシュできる方法を見つけておきましょう。
また完璧を求めすぎず、「今日は頑張った」「今週は目標クリア」といった小さな成功を積み重ねることでモチベーションを維持できます。
ダイエットは一時的なものではなく、健康的な生活習慣を身につけることが本来の目的です。
ダイエット成功の鍵！大学生がダイエットを継続する6つのコツ
ダイエットで最も難しいのは「継続すること」。
ここでは、大学生でも無理なく続けられる具体的なコツを紹介します。
体重ではなく体脂肪率を重視する
体重だけを見て一喜一憂するのは、ダイエットでよくある落とし穴。
筋肉は脂肪よりも重いため、運動を始めると体重が増えることもあります。
しかし、これは筋肉量が増えて代謝がアップしている証拠。
体脂肪率や見た目の変化を重視することで、より正確にダイエットの効果を測れます。
体重に限らず体脂肪やBMIなども測れる体組成計があれば理想的ですが、なければ鏡で体型をチェックしたり服のサイズ感で判断するのも有効です。
写真を定期的に撮って比較するのもおすすめの方法ですよ。
無理は禁物！「継続」こそ最大の近道
「1ヶ月で10kg痩せたい」といった無謀な目標は、挫折の原因になります。
健康的なダイエットのペースは月1〜2kgが理想的。
急激な体重減少はリバウンドしやすく、体調不良の原因にもなります。
「今日はサボってしまった」と落ち込まず、「明日からまた頑張ろう」という気持ちで継続することが大切。
完璧を求めず、7割できれば上出来だと考えましょう。
小さな変化でも継続すれば、必ず大きな結果につながりますよ。
SNSで「痩せることを」宣言する
SNSでダイエット宣言をすることで、適度なプレッシャーとモチベーションを維持できます。
友人や フォロワーからの応援やコメントは、継続の大きな力に。
進捗報告や体重・体脂肪率の変化を定期的に投稿することで、自分自身の記録にもなります。
ただしプライバシーが気になる場合は匿名のアカウントを作成したり、親しい友人だけに共有するという方法もあります。
同じダイエット仲間とつながることで、情報交換やお互いの励ましもできるでしょう。
短期間ではなく、長期間で痩せることを目標にする
3ヶ月〜半年という長期スパンで目標を設定することで、無理のないダイエットが可能になります。
短期間での急激な変化を求めず、生活習慣そのものを改善することに重点を置きましょう。
長期的な視点を持つことで一時的な停滞期や体重の増減に惑わされることなく、着実に結果を出せます。
また長期間かけて身につけた習慣は、リバウンドしにくい身体になります。
大学4年間という期間を活用して、理想の体型と健康的な生活習慣を手に入れましょう。
小腹がすいた場合は「ナッツ」で我慢する
授業の合間や深夜の勉強中に小腹が空いた時、ついお菓子に手が伸びてしまいがち。
そんな時におすすめなのがナッツ類です。
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどは良質な脂質とタンパク質が豊富で、少量でも満足感が得られます。
またビタミンEや食物繊維も含まれており、美容と健康にも効果的。
ただしカロリーは高めなので、1日の摂取量は手のひらに軽く一杯程度（約20〜30g）に留めましょう。
無塩・無油のものを選ぶのがポイントです。
食べることが好きな人は、食事面ではなく運動面を意識する
「食べることが大好きで食事制限がつらい」という方は、運動量を増やすことに重点を置きましょう。
好きな食べ物を完全に我慢するとストレスが溜まり、暴飲暴食の原因になることも。
それよりも消費カロリーを増やすことで、ある程度好きなものを食べながらもダイエットを成功させることが可能です。
ただし明らかに食べ過ぎている場合は、少しずつでも量を調整していくことが必要。
「今日はケーキを食べたから、明日は多めに歩こう」といったバランス感覚を身につけるのが大切です。
ダイエット期間中の3つのNG
ダイエットを成功させるためには、やってはいけないことも知っておく必要があります。
よくある間違いを避けることで、効率的に結果を出すことができます。
食事をなるべく抜かない
「カロリーを減らすために食事を抜こう」というのは、ダイエットでよくある間違いです。
食事を抜くと一時的に体重は減りますが、筋肉量も同時に減少してしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。
また空腹状態が続くと次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪を蓄積しやすくなります。
3食または最低2食はきちんと食べて、間食を控える方が効果的。
特に朝食は一日の代謝をスタートさせる重要な食事なので、必ず摂るようにしましょう。
睡眠時間が6時間以内
睡眠時間が6時間を下回ると、ダイエットにも健康にも悪影響です。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、逆に満腹感を与えるホルモンの分泌を抑制します。
また睡眠不足は代謝も低下させるため、同じ食事・運動をしても痩せにくくなってしまいます。
レポートや試験勉強で忙しい時期もありますが、できるだけ7時間以上の睡眠を確保することを心がけましょう。
質の良い睡眠のために、就寝前のカフェイン摂取や激しい運動は避けることが大切です。
すぐに楽に痩せることを期待しない
「1週間で5kg痩せる」「飲むだけで痩せる」といった、甘い言葉に惑わされないようにしましょう。
健康的で持続可能なダイエットには、ある程度の時間と努力が必要。
短期間で急激に痩せたとしても、それは水分や筋肉が減っただけで、脂肪はほとんど減っていないことが多いです。
また極端な方法で痩せた場合、必ずと言っていいほどリバウンドが起こります。
「楽に痩せたい」という気持ちは分かりますが、地道な努力こそが確実で持続的な結果をもたらしますよ。
【Q&A】大学生のダイエットに関するよくある質問
ダイエットに関する疑問をまとめました。
5キロ痩せたら見た目はどれくらい変わりますか？
5kgの減量は、見た目にも明らかな変化をもたらします。
顔周りがすっきりして二重あごが解消されることが多く、写真映りも格段に良くなります。
ウエスト周りでは3〜5cm程度細くなることが期待でき、今まで着られなかった服が着られるようになることも。
ただし変化の現れ方は個人差があり元の体重や体脂肪率、筋肉量によって異なります。
身長が高い人は5kgでも変化が分かりにくい場合もあれば、身長が低い人は劇的に変わることもあります。
大切なのは体重の数字だけでなく、鏡で見た時の印象や体調の変化も含めて総合的に判断することです。
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10キロ痩せるのに何日かかりますか？
健康的なペースで10kg痩せるには、約5〜10ヶ月程度が目安。
なぜなら、1ヶ月に1〜2kgのペースで減量することが理想的とされているから。
これより早いペースだと、筋肉量の減少やリバウンドのリスクが高くなります。
ただし元の体重が多い場合は、最初の数ヶ月はもう少し早いペースで減ることもあります。
大切なのは急がずに、食事・運動・生活習慣の改善を継続することです。
途中で停滞期があっても諦めず、長期的な視点を持って取り組みましょう。
Wellulu – 気づいたら、ウェルビーイング
何をしたら1番痩せますか？
最も効果的なのは、食事管理と運動を組み合わせることです。
単体では食事管理の方が短期的な効果は高いとされていますが、運動も併用することでリバウンドしにくい体を作ることができます。
具体的には摂取カロリーを適切に管理しながら、週3回以上の有酸素運動と週2回程度の筋力トレーニングを組み合わせるのが理想的。
大学生の場合は自炊の頻度を増やし、通学時の運動量を増やすことから始めるのがおすすめです。
無理のない範囲で継続できる方法を見つけることが、最終的に最も効果的な結果をもたらします。
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1ヶ月でどれくらい痩せるのが健康的ですか？
健康的な減量ペースは、1ヶ月に体重の3〜5%程度とされています。
体重60kgの人なら1.8〜3kg、体重70kgの人なら2.1〜3.5kg程度が目安。
これ以上早いペースで痩せると筋肉量の減少や栄養不足、リバウンドのリスクが高くなります。
特に女性の場合は急激な減量によってホルモンバランスが崩れ、生理不順などの健康問題を引き起こす可能性も。
焦らずに着実に体重を減らしていくことで、健康を維持しながら理想の体型に近づくことができます。
月末に体重を測って、適切なペースで減量できているかチェックしましょう。
Wellulu – 気づいたら、ウェルビーイング
ダイエットサプリメントって本当に効果ありますか？
ダイエットサプリメントは、適切に使用すれば一定の効果が期待できます。
脂肪燃焼をサポートするものや糖質の吸収を抑えるものなど、種類によって効果は異なります。
ただし、サプリメントだけで劇的に痩せることは期待できません。
基本的な食事管理や運動習慣があって、初めて補助的な効果を発揮するもの。
購入前には成分や効果、副作用について十分に調べ信頼できるメーカーの商品を選ぶことが重要。
また体調に変化があった場合はすぐに使用を中止し、医師に相談することをおすすめします。
美容と健康とビタミンC | ビタブリッドジャパン
リバウンドしないためにはどうすればいいですか？
リバウンドを防ぐ最も効果的な方法は、極端なダイエットを避けることです。
急激な減量や過度な食事制限は、必ずといっていいほどリバウンドを引き起こします。
代わりに生活習慣そのものを改善し、無理のない範囲で継続できる方法を選びましょう。
目標体重に達した後も、定期的に体重をチェックし少し増えた段階で早めに調整することが大切。
また筋力トレーニングを継続して筋肉量を維持することで、基礎代謝を高い状態に保てます。
ダイエット終了後も週に1回は体重を測り、食事や運動の習慣を完全にやめないことがリバウンド防止の鍵です。
美容整形・二重整形なら共立美容外科
男子大学生と女子大学生でダイエット方法は違いますか？
男性と女性では体の構造や代謝の特徴が異なるため、ダイエットのアプローチも少し変える必要があります。
男子大学生の場合
女子大学生の場合
どちらの場合も、急激なダイエットは健康に悪影響を与える可能性があります。
無理のない範囲で継続しましょう。
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まとめ｜継続は力なり
大学生のダイエットは、無理をせずに継続することが最も重要です。
忙しい授業やアルバイト、サークル活動の合間でも実践できる方法を選び生活習慣として定着させることが成功の鍵。
食事面では自炊の頻度を増やし、野菜を意識的に摂ること。
運動面では日常生活の中で「ながら運動」を取り入れ、大学の施設を活用すること。
生活習慣では十分な睡眠と水分摂取を心がけ、ストレスを溜めないことが大切です。
完璧を目指さず7割できれば上出来だと考えて、長期的な視点でダイエットに取り組みましょう。
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